Що з’їсти, щоб бути здоровим, або Як колір фруктів та овочів впливає на організм

Ми є те, що ми їмо

Овочі та фрукти є неодмінними елементами для збалансованого харчування людини. Їхня фізіологічна цінність полягає у здатності впливати на організм людини. В першу чергу цей вплив проявляється на рівні сприйняття смаку, роботи нервової та імунної систем, функціонування органів травлення та виділення та забезпечується за рахунок унікального набору речовин, властивих тим чи іншим плодам.
 
Всі фрукти та овочі містять у своєму складі воду, мікроелементи (калій, кальцій, магній тощо), вітаміни (В9, С, В2 тощо), певні речовини, які володіють протимікробною активністю (зокрема аліцин), запасні сполуки (у вигляді цукрів, крохмалю тощо), подекуди жири. Під час харчування всі ці речовини потрапляють в організм людини, де стають задіяними у життєво необхідних процесах.
 
Колір тих чи інших плодів є невипадковим і може свідчити про вміст певних речовин. Як зазначає Продовольча та сільськогосподарська організація ООН — чим більш різноманітний раціон харчування за набором кольорів — тим він корисніший. Звісно, у даному випадку мова йде про природні кольори фруктів та овочів.

Червоні томати — джерело лікопіну

Плоди червоного кольору (вишня, томат, червоний апельсин, гранат, буряк, червоні перець та цибуля тощо) відзначаються високим вмістом кверцетину, гесперидину, лікопіну та антоціану. Кверцетин володіє спазмолітичною та протинабряковою функцією. Лікопін відомий антиоксидантними властивостями, антоціан надає плодам червоного забарвлення. Існує думка, що ці сполуки запобігають розвитку онкологічних захворювань, зберігають в тонусі серцево-судинну та сечо-видільну систему, покращують функцію зору та пам'ять, чинять позитивний ефект на шкіру. 

Томати — основне джерело лікопіну, тому залежно від сорту його може міститись 5-50 мг/кг. Надмірне та часте споживання продуктів із високим вмістом лікопіну може призвести до лікопінодермії, коли в плазмі крові підвищується вміст лікопіну, і шкіра набуває жовтуватого відтінку. Загалом вважається, що даний стан не є небезпечним, і його можна позбутися шляхом спеціальної безлікопінової дієти.

Помаранчевий колір — ознака бета-каротину

Фрукти та овочі помаранчевого кольору (апельсин, морква, гарбуз, абрикоси тощо) також мають багато вищезгаданого лікопіну та гесперидину. Гесперидин міститься у великій кількості у шкірці цитрусових. Він здатен підвищувати венозний тонус, покращувати тік лімфи й мікроциркуляцію крові та може зміцнювати стінки кровоносних судин.

Також плоди цього кольору містять бета-каротин. В організмі людини він здатен перетворюватись на вітамін А. Цей вітамін може покращувати зір та підтримувати здоровий стан шкіри. Вітамін А нормалізує функцію статевих залоз. Цікаво, що не весь бета-каротин, який потрапляє з їжею, трансформується у вітамін А. Так, приблизно із 6 мг бета-каротину утворюється 1 мг вітаміну А. Вміст бета-каротину в моркві може коливатись у межах 8-25 мг на 100 г, а добова потреба у вітаміні А — 1,5-2 мг.

Жовті плоди мають багато вітаміну С

Жовтий колір характерний для плодів із високим вмістом фолієвої кислоти та вітаміну С (лимон, папайя, нектарин, ананас, жовті груша та помідор тощо). Так, вітамін С є потужним антиоксидантом, який нормалізує роботу нервової системи та задіяний у відновленні сполучної тканини.

Колишня в.о. міністра охорони здоров’я Уляна Супрун на своїй сторінці у Фейсбук зазначає про те, що користь вітаміну С подекуди перебільшують: «…незалежні адекватно сплановані дослідження не підтвердили тези про величезну користь вітаміну С в лікуванні застуди».
 
«Вітамін С бере участь в утворенні колагену та відновленні сполучної тканини, шкіри та кісток і покращує засвоєння заліза з рослинних продуктів. Ми не здатні утворювати вітамін С і мусимо його отримувати з їжі», — пише Уляна Супрун.

На додачу до всього вона також говорить про можливі негативні ефекти від передозування вітаміну С.
 
«На день дорослим потрібно вживати 75-90 мг вітаміну С. У випадку передозування у чоловіків вдвічі підвищується ризик утворення каменів у нирках. А споживання понад 2 г вітаміну С на добу може призвести до нудоти, діареї, блювання, печії, головного болю та безсоння», — пишеУляна Супрун.

Сині та фіолетові ягоди володіють антиоксидантними властивостями

Синій та фіолетовий кольори властиві багатьом ягодам (ожина, смородина, чорниця, лохина тощо). Плоди такого забарвлення містять дуже багато антоціанів (сильних антиоксидантів) та елагову кислоту.

Ці речовини зміцнюють імунну систему, захищають від інфаркту, інсульту та розвитку ракових пухлин. На додачу до всього, у фіолетових і блакитних ягодах також багато вищезгаданого вітаміну С. Цікаво, що подекуди його тут навіть більше, ніж у жовтих плодах. Для порівняння: у 100 г лимону міститься близько 60 мг вітаміну С, водночас в 100 г смородини — 200 мг.

Зелений шпинат містить фолієву кислоту

Зелені овочі та фрукти (спаржа, шпинат, салат, яблука тощо) відзначаються високим вмістом вітаміну С, клітковини та фолієвої кислоти.
 
Клітковина являє собою харчові рослинні волокна полісахаридної природи і здатна покращувати роботу шлунково-кишкового тракту.
 
Натомість фолієва кислота (або вітамін В9) є дуже важливим фактором для жінок у період вагітності, оскільки зменшує ризик вроджених вад у немовлят. Науковий співробітник Інституту біохімії імені О.В. Палладіна Ірина Горак каже, що вживання фолієвої кислоти під час вагітності може попередити порушення розвитку як плоду (в тому числі й дефекти нервової трубки, передчасні пологи тощо), так і матері (анемія, периферійна нейропатія).

«Справа в тому, що фолієва кислота разом із вітаміном В12 беруть участь у синтезі гемоглобіну й дозріванні еритроцитів, а також в утворенні холіну — важливого компонента мембран нервових клітин. Фолієва кислота в організмі людини перетворюється на сполуку, яка бере участь у синтезі азотистих основ, з яких складається наша ДНК, РНК і ще деякі важливі молекули в клітині. Зважаючи на те, що під час внутрішньоутробного розвитку і перших років життя дитина росте найшвидше, то й потреба в синтезі нових молекул ДНК є найвищою», —пояснює Ірина Горак.

Білі плоди — джерело вітаміну В2

Плоди яскравих кольорів легко асоціюються із вмістом в них певних речовин, натомість білий колір є менш асоціативним, проте це аж ніяк не означає, що в цих плодах менше корисних речовин. Так, фрукти та овочі білого або бежевого забарвлення (картопля, білокачанна капуста, цибуля, печериці, боби тощо) мають у своєму складі речовину аліцин. Вона здатна знижувати рівень холестерину, допомагає попередити розвиток пухлин, а також володіє протимікробною дією.

Також у цих плодах присутні вітаміни С та В2. Вітамін В2, або рибофлавін позитивно впливає на нервову систему та є необхідним для нормального забезпечення світлового та кольорового зору людини. Рибофлавін також входить до складу борошна та бобових. Його добова потреба для дорослої людини складає 2-3 мг, і для порівняння — вміст В2 у 100 г соєвих бобів —близько 0,31 мг.
 
Кожен фрукт та овоч є унікальним за набором мікроелементів, вітамінів та інших речовин. При правильному споживанні ці сполуки здатні чинити позитивний вплив на організм людини, зокрема підтримувати нормальне функціонування усіх його органів та систем. Саме тому наявність у раціоні овочів та фруктів є запорукою здорового харчування.

Анастасія Кирієнко, AgroPortal.ua