Что съесть, чтобы быть здоровым, или Как цвет фруктов и овощей влияет на организм

Мы есть то, что мы едим

Овощи и фрукты являются непременными элементами для сбалансированного питания человека. Их физиологическая ценность заключается в способности влиять на организм человека. В первую очередь это влияние проявляется на уровне восприятия вкуса, работы нервной и иммунной систем, функционирования органов пищеварения и выделения и обеспечивается за счет уникального набора веществ, свойственных тем или иным плодам.

Все фрукты и овощи содержат в своем составе воду, микроэлементы (калий, кальций, магний и т.д.), витамины (В9, С, В2 и т.д.), определенные вещества, которые обладают противомикробной активностью (в частности аллицин), запасные соединения (в виде сахаров, крахмала и т.д.), иногда жиры. Во время питания все эти вещества попадают в организм человека, где становятся задействованными в жизненно необходимых процессах.

Цвет тех или иных плодов неслучаен и может свидетельствовать о содержании определенных веществ. Как отмечает Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН — чем более разнообразен рацион питания по набору цветов — тем он полезнее. Конечно, в данном случае речь идет о естественных цветах фруктов и овощей.

Красные томаты — источник ликопина

Плоды красного цвета (вишня, томат, красный апельсин, гранат, свекла, красные перец и лук и т.д.) отличаются высоким содержанием кверцетина, гесперидина, ликопина и антоциана. Кверцетин обладает спазмолитической и противоотечной функцией. Ликопин известен антиоксидантными свойствами, антоциан придает плодам красный цвет. Существует мнение, что эти соединения предотвращают развитие онкологических заболеваний, сохраняют в тонусе сердечно-сосудистую и моче-выделительную систему, улучшают функцию зрения и память, оказывают положительный эффект на кожу.

Томаты — основной источник ликопина, поэтому в зависимости от сорта его может содержаться 5-50 мг/кг. Чрезмерное и частое употребление продуктов с высоким содержанием ликопина может привести к ликопинодермии, когда в плазме крови повышается содержание ликопина, и кожа приобретает желтоватый оттенок. В целом считается, что данное состояние не является опасным, и от него можно избавиться путем специальной безликопиновой диеты.

Оранжевый цвет — признак бета-каротина

Фрукты и овощи оранжевого цвета (апельсин, морковь, тыква, абрикосы и т.д.) также имеют много вышеупомянутого ликопина и гесперидина. Гесперидин содержится в большом количестве в кожуре цитрусовых. Он способен повышать венозный тонус, улучшать ток лимфы и микроциркуляцию крови и может укреплять стенки кровеносных сосудов.

Также плоды этого цвета содержат бета-каротин. В организме человека он способен превращаться в витамин А. Этот витамин может улучшать зрение и поддерживать здоровое состояние кожи. Витамин А нормализует функцию половых желез. Интересно, что не весь бета-каротин, который попадает с пищей, трансформируется в витамин А. Так, примерно из 6 мг бета-каротина образуется 1 мг витамина А. Содержание бета-каротина в моркови может колебаться в пределах 8-25 мг на 100 г, а суточная потребность в витамине А — 1,5-2 мг.

Желтые плоды имеют много витамина С

Желтый цвет характерен для плодов с высоким содержанием фолиевой кислоты и витамина С (лимон, папайя, нектарин, ананас, желтые груша и помидор и т.д.). Так, витамин С является мощным антиоксидантом, который нормализует работу нервной системы и задействован в восстановлении соединительной ткани.

Бывшая и.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун на своей странице в Фейсбук отмечает о том, что пользу витамина С иногда преувеличивают: «...независимые адекватно спланированные исследования не подтвердили тезисы об огромной пользе витамина С в лечении простуды».

«Витамин С участвует в образовании коллагена и восстановлении соединительной ткани, кожи и костей и улучшает усвоение железа из растительных продуктов. Мы не способны образовывать витамин С и должны его получать из пищи», — пишет Ульяна Супрун.

В дополнение ко всему она также говорит о возможных негативных эффектах от передозировки витамина С.

«В день взрослым нужно принимать 75-90 мг витамина С. В случае передозировки у мужчин вдвое повышается риск образования камней в почках. А употребление более 2 г витамина С в сутки может вызвать тошноту, диарею, рвоту, изжогу, головную боль и бессонницу», — пишет Ульяна Супрун.

Синие и фиолетовые ягоды обладают антиоксидантными свойствами

Синий и фиолетовый цвета присущи многим ягодам (ежевика, смородина, черника, голубика и т.д.). Плоды такой окраски содержат большое количество антоцианов (сильных антиоксидантов) и элаговую кислоту.

Эти вещества укрепляют иммунную систему, защищают от инфаркта, инсульта и развития раковых опухолей. В дополнение ко всему, в фиолетовых и голубых ягодах также много вышеупомянутого витамина С. Интересно, что иногда его здесь даже больше, чем в желтых плодах. Для сравнения: в 100 г лимона содержится около 60 мг витамина С, в то же время в 100 г смородины — 200 мг.

Зеленый шпинат содержит фолиевую кислоту

Зеленые овощи и фрукты (спаржа, шпинат, салат, яблоки и т.д.) отличаются высоким содержанием витамина С, клетчатки и фолиевой кислоты.

Клетчатка представляет собой пищевые растительные волокна полисахаридной природы и способна улучшать работу желудочно-кишечного тракта.

Фолиевая кислота (или витамин В9) является очень важным фактором для женщин в период беременности, поскольку уменьшает риск врожденных пороков у новорожденных. Научный сотрудник Института биохимии имени А.В. Палладина Ирина Горак говорит, что употребление фолиевой кислоты во время беременности может предупредить нарушения развития как плода (в том числе и дефекты нервной трубки, преждевременные роды), так и матери (анемия, периферическая нейропатия).

«Дело в том, что фолиевая кислота вместе с витамином В12 участвуют в синтезе гемоглобина и созревании эритроцитов, а также в образовании холина — важного компонента мембран нервных клеток. Фолиевая кислота в организме человека превращается в соединение, которое участвует в синтезе азотистых оснований, из которых состоит наша ДНК, РНК и еще некоторые важные молекулы в клетке. Учитывая то, что во время внутриутробного развития и первых лет жизни ребенок растет быстрее, то и потребность в синтезе новых молекул ДНК является самой высокой», — объясняет Ирина Горак.

Белые плоды — источник витамина В2

Плоды ярких цветов легко ассоциируются с содержанием в них определенных веществ, а вот белый цвет менее ассоциативен, однако это отнюдь не означает, что в этих плодах меньше полезных веществ. Так, фрукты и овощи белого или бежевого окраса (картофель, белокочанная капуста, лук, шампиньоны, бобы и т.д.) имеют в своем составе вещество аллицин. Оно способно снижать уровень холестерина, помогает предупредить развитие опухолей, а также обладает противомикробным действием.

Также в этих плодах присутствуют витамины С и В2. Витамин В2, или рибофлавин положительно влияет на нервную систему и является необходимым для нормального обеспечения светового и цветового зрения человека. Рибофлавин также входит в состав муки и бобовых. Его суточная потребность для взрослого человека составляет 2-3 мг, и для сравнения — содержание В2 в 100 г соевых бобов — около 0,31 мг.

Каждый фрукт и овощ является уникальным по набору микроэлементов, витаминов и других веществ. При правильном употреблении эти соединения способны оказывать положительное влияние на организм человека, в частности поддерживать нормальное функционирование всех его органов и систем. Именно поэтому наличие в рационе овощей и фруктов является залогом здорового питания.

Анастасия Кириенко, AgroPortal.ua