Ранкова кава // Як харчуватися, щоб не втрачати залізо

10 січня 2020, 06:39 26732

Чому не всмоктується залізо? Коротко і тезисно: допустимий мінімум феритину — 40. Пам'ятаємо, що підвищений і нормальний феритин при запаленні й не тільки може маскувати навіть анемію, тому важливо додати до аналізів % насичення залізом трансферину або, ще краще, рівень розчинних рецепторів трансферину (sTfR, soluble transferrin receptor).

Часто перешкоди до оптимального накопичення заліза потрібно шукати на рівні його всмоктування.

Харчовий контекст

Погіршують всмоктування таніни чаю, какао, кави тощо, фітати (каші, хлібці тощо), фосфати і кальцій (всі молочні продукти), оксалати та інше.

Додатковий прийом протягом 10 днів молока і сиру на 30-50% знижує засвоєння заліза.

А чай на 62% знижує засвоєння заліза в порівнянні з водою.

Захворювання

На засвоєння заліза впливають хвороби шлунка (найчастіше — знижена кислотність при гастритах) і кишечника. Часто хронічні запальні захворювання (гепсидиновий механізм) блокують всмоктування заліза: ожиріння, аутоімунні захворювання, пухлини, інфекції.

Добавки і препарати

Кальцій, цинк, вітамін Е, антациди, інгібітори протонної помпи (омепразол тощо), тетрациклін, магній погіршують засвоєння заліза. Також знижує всмоктування дефіцит вітамінів і мінералів: В6, В9, В12, міді та марганцю. Мідь і марганець можна приймати одночасно із залізом (для кращої переносимості препарати заліза краще приймати з їжею, але ще краще — перед). Менш значимо впливають молібден, цинк, кобальт.

Покращує всмоктування: вітамін С та інші органічні кислоти, включаючи лимонну, бурштинову та інші, а також фруктоза, сорбіт, амінокислоти (метіонін, цистеїн), «фактор тваринного білка» (міоглобін + гемоглобін).

Вітамін С — найсильніший фактор поліпшення всмоктування заліза.

Тому м'ясо в оцті з додаванням ківі без гарніру і запите водою з лимоном (без молочних продуктів, каш і шпинату) буде простим способом поліпшити засвоєння прийнятих одночасно з цим препаратів заліза.

AgroPortal.ua за матеріалами НВ Style